Como preservar los nutrientes de los alimentos.

No cortes el alimento ni lo trocees

Si lo haces, por esos cortes se escapan hasta un 25% de las sustancias nutritivas y de los minerales que contiene y van a parar al agua de cocción. Para evitarlo, es preferible que cocines el alimento entero y lo trocees una vez que ya está en el plato (o que reutilices el agua para hacer caldo vegetal). Por la misma cuestión, no los peles; lávalos bien para eliminar cualquier posible impureza o restos de plaguicidas y pesticidas e introdúcelos con su piel.

1.    El cuchillo, de plástico

Son los idóneos para manipular frutas y verduras porque con este tipo de utensilios el alimento no se oxida (no se deterioran sus vitaminas), algo que sí ocurre cuando se usan cuchillos de acero inoxidable. Los de cerámica también resultan adecuados, aunque requieren un mayor cuidado de uso porque pueden romperse con un pequeño golpe

1. El cuchillo, de plástico
   
   

   Son los idóneos para manipular frutas y verduras porque con este tipo de utensilios el alimento no se oxida (no se deterioran sus vitaminas), algo que sí ocurre cuando se usan cuchillos de acero inoxidable. Los de cerámica también resultan adecuados, aunque requieren un mayor cuidado de uso porque pueden romperse con un pequeño go¿Cuánto tiempo llevan en tu neveFrutas y verduras pierden gran parte de su vitamina C al tercer o cuarto día de estar almacenadas, aunque las guardes en las mejores condiciones. Lo mejor es comprarlas y prepararlas para consumirlas en breve, pero si prevés que no será así es mejor que las adquieras congeladas, ya que transcurre muy poco tiempo desde que se recogen hasta que se someten a congelación, con lo que mantienen gran cantidad de nutriente¿A qué temperatura los conservas?

Cuanto tiempo llevan en tu nevera?

Frutas y verduras pierden gran parte de su vitamina C al tercer o cuarto día de estar almacenadas, aunque las guardes en las mejores condiciones. Lo mejor es comprarlas y prepararlas para consumirlas en breve, pero si prevés que no será así es mejor que las adquieras congeladas, ya que transcurre muy poco tiempo desde que se recogen hasta que se someten a congelación, con lo que mantienen gran cantidad de nutrientes.

A que temperatura los conservas?

Es otro de los factores que puede destruir nutrientes de frutas y verduras. Cuando la temperatura es muy alta, sobre los 25º, esos alimentos se deterioran fácilmente; pero también las muy bajas les dañan. Los tomates, por ejemplo, no deben estar a menos de 12º C (es mejor comprar pequeñas cantidades y dejarlos fuera de la nevera); las manzanas se alteran si se encuentran en un ambiente demasiado frío (menos de 2º) y lo mismo ocurre con los pepinos, que deben conservarse a más de 7º C.

Si lo fríes “pierde” menos

Nada más echar una hortaliza o verdura en un recipiente al fuego con agua caliente se está destruyendo casi el 50% de su vitamina C (es la más sensible al calor). Esa pérdida se reduce al 30% si se fríe, pero hay que tener en cuenta que eso añade muchas más calorías. Por ello, la mejor opción quizá sea hervirlo en muy poco agua, ya que se esa forma la mayor parte de las vitaminas se quedan en el alimento y tú las obtienes al comerlo.

1.    Y mejor al vapor que hervidos

Puesto que el alimento no está en contacto con el agua, sus nutrientes no “se escapan” sino que permanecen casi intactos, solo disminuidos parcialmente por el efecto del calor. Tanto este método como el hervido puede hacer que asimilemos mejor el betacaroteno –y a veces también el hierro– de los alimentos

1.    Añade limón o vinagre al agua

Si te acostumbras a realizar este sencillo gesto, cuando hiervas estarás reduciendo la pérdida de nutrientes y tú recibirás más cantidad de valor alimenticio. Añadiéndole limón o vinagre lo que consigues es crear un medio más ácido (el pH del agua estará entorno al 7, que es la cifra idónea y neutra). Acidificar el agua es conveniente porque en la mayoría de hogares es algo más alcalina, con un pH que supera el 8.

Y también un chorrito de aceite

Cuando hagas una preparación que contenga alimentos ricos en carotenoides, como las zanahorias, los grelos, el repollo o la calabaza (por ejemplo un puré), añade una cantidad discreta de aceite de oliva. De esa forma aprovechas mejor ese nutriente, que necesita un medio graso para ser asimilado correctamente por nuestro organismo.

. No añadas bicarbonato

En algunas casas se sigue repitiendo esta tradición “de madres y abuelas” para intentara ablandar un alimento –por ejemplo las legumbres– o para aumentar la viveza de su color –se hace con algunos vegetales–, pero haciéndolo se elimina gran parte de las vitaminas C y B1 de esos producto

1.    El tomate… ¡de lata!

Nuestro organismo aprovecha al máximo su licopeno –y aumentan sus propiedades antioxidantes y anticancerígenas– cuando el tomate se ha sometido a cocción, es decir es pasta de tomate. Los expertos insisten en que cuando está procesado, es decir en conserva, la absorción de ese importante nutriente es cuatro veces mayor.

1.    Preservarlos de la luz

Si te has propuesto incluir en tu dieta alimentos ricos en triptófano (pescado, huevos, leche o carne, legumbres, semillas…) para dormir mejor o subir tu estado de ánimo, no los dejes expuestos a una luz intensa porque eso destruye ese micronutriente. Esa es también la razón por la que las píldoras o suplementos de triptófano siempre se comercializan en envases opacos.

1. El tomate… ¡de lata!
   
   

   Nuestro organismo aprovecha al máximo su licopeno –y aumentan sus propiedades antioxidantes y anticancerígenas– cuando el tomate se ha sometido a cocción, es decir es pasta de tomate. Los expertos insisten en que cuando está procesado, es decir en conserva, la absorción de ese importante nutriente es cuatro veces mayor.

1. Y también un chorrito de aceite
   
   

   Cuando hagas una preparación que contenga alimentos ricos en carotenoides, como las zanahorias, los grelos, el repollo o la calabaza (por ejemplo un puré), añade una cantidad discreta de aceite de oliva. De esa forma aprovechas mejor ese nutriente, que necesita un medio graso para ser asimilado correctamente por nuestro organismo.

1. Añade limón o vinagre al agua
   
   

   Si te acostumbras a realizar este sencillo gesto, cuando hiervas estarás reduciendo la pérdida de nutrientes y tú recibirás más cantidad de valor alimenticio. Añadiéndole limón o vinagre lo que consigues es crear un medio más ácido (el pH del agua estará entorno al 7, que es la cifra idónea y neutra). Acidificar el agua es conveniente porque en la mayoría de hogares es algo más alcalina, con un pH que supera el 8.

1. Añade limón o vinagre al agua
   
   

   Si te acostumbras a realizar este sencillo gesto, cuando hiervas estarás reduciendo la pérdida de nutrientes y tú recibirás más cantidad de valor alimenticio. Añadiéndole limón o vinagre lo que consigues es crear un medio más ácido (el pH del agua estará entorno al 7, que es la cifra idónea y neutra). Acidificar el agua es conveniente porque en la mayoría de hogares es algo más alcalina, con un pH que supera el 8.

1. Añade limón o vinagre al agua
   
   

   Si te acostumbras a realizar este sencillo gesto, cuando hiervas estarás reduciendo la pérdida de nutrientes y tú recibirás más cantidad de valor alimenticio. Añadiéndole limón o vinagre lo que consigues es crear un medio más ácido (el pH del agua estará entorno al 7, que es la cifra idónea y neutra). Acidificar el agua es conveniente porque en la mayoría de hogares es algo más alcalina, con un pH que supera el 8.

1. Y mejor al vapor que hervidos
   
   

   Puesto que el alimento no está en contacto con el agua, sus nutrientes no “se escapan” sino que permanecen casi intactos, solo disminuidos parcialmente por el efecto del calor. Tanto este método como el hervido puede hacer que asimilemos mejor el betacaroteno –y a veces también el hierro– de los alimentos.

1. Y mejor al vapor que hervidos
   
   

   Puesto que el alimento no está en contacto con el agua, sus nutrientes no “se escapan” sino que permanecen casi intactos, solo disminuidos parcialmente por el efecto del calor. Tanto este método como el hervido puede hacer que asimilemos mejor el betacaroteno –y a veces también el hierro– de los alimentos.

1. El cuchillo, de plástico
   
   

   Son los idóneos para manipular frutas y verduras porque con este tipo de utensilios el alimento no se oxida (no se deterioran sus vitaminas), algo que sí ocurre cuando se usan cuchillos de acero inoxidable. Los de cerámica también resultan adecuados, aunque requieren un mayor cuidado de uso porque pueden romperse con un pequeño golpe.

1. Cómo evitar que los alimentos pierdan nutrientes
   
   

   Muchas veces nos preocupamos de que la alimentación sea variada y equilibrada pero olvidamos tratar “con respeto” los alimentos al manipularlos o cocinarlos. Eso también es fundamental para que nos aporten los nutrientes que dan salud.

   
   

   
   
   Documentación:

   
   “Pérdida de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas”. Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas. Pedro Basulto et al.

   
   “Procesado de los alimentos. Afectación de la calidad nutricional”. Universidad de Córdoba

   
   “La biodisponibilidad de los nutrientes o cómo sacar el máximo partido de los alimentos”. European Food Information Council

   
   “Nuevas tecnologías para alimentos más seguros”. CISAN. Consejo para la Información sobre la Seguridad de los Alimentos y la Nutrición

   
   Charo Sierra
   Fotos: © Thinkstock
   

   Más información: 10 trucos para comer menos de manera inteligente  | Alimentos para un vientre plano  | Fresas para bajar el colesterol... y para mucho más

   menos 

2. No cortes el alimento ni lo trocees
   
   

   Si lo haces, por esos cortes se escapan hasta un 25% de las sustancias nutritivas y de los minerales que contiene y van a parar al agua de cocción. Para evitarlo, es preferible que cocines el alimento entero y lo trocees una vez que ya está en el plato (o que reutilices el agua para hacer caldo vegetal). Por la misma cuestión, no los peles; lávalos bien para eliminar cualquier posible impureza o restos de plaguicidas y pesticidas e introdúcelos con su piel.

   menos 

3. El cuchillo, de plástico
   
   

   Son los idóneos para manipular frutas y verduras porque con este tipo de utensilios el alimento no se oxida (no se deterioran sus vitaminas), algo que sí ocurre cuando se usan cuchillos de acero inoxidable. Los de cerámica también resultan adecuados, aunque requieren un mayor cuidado de uso porque pueden romperse con un pequeño golpe.

1. Cómo evitar que los alimentos pierdan nutrientes
   
   

   Muchas veces nos preocupamos de que la alimentación sea variada y equilibrada pero olvidamos tratar “con respeto” los alimentos al manipularlos o cocinarlos. Eso también es fundamental para que nos aporten los nutrientes que dan salud.

   
   

   
   
   Documentación:

   
   “Pérdida de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas”. Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas. Pedro Basulto et al.

   
   “Procesado de los alimentos. Afectación de la calidad nutricional”. Universidad de Córdoba

   
   “La biodisponibilidad de los nutrientes o cómo sacar el máximo partido de los alimentos”. European Food Information Council

   
   “Nuevas tecnologías para alimentos más seguros”. CISAN. Consejo para la Información sobre la Seguridad de los Alimentos y la Nutrición

   
   Charo Sierra
   Fotos: © Thinkstock
   

   Más información: 10 trucos para comer menos de manera inteligente  | Alimentos para un vientre plano  | Fresas para bajar el colesterol... y para mucho más

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2. No cortes el alimento ni lo trocees
   
   

   Si lo haces, por esos cortes se escapan hasta un 25% de las sustancias nutritivas y de los minerales que contiene y van a parar al agua de cocción. Para evitarlo, es preferible que cocines el alimento entero y lo trocees una vez que ya está en el plato (o que reutilices el agua para hacer caldo vegetal). Por la misma cuestión, no los peles; lávalos bien para eliminar cualquier posible impureza o restos de plaguicidas y pesticidas e introdúcelos con su piel.

   menos 

3. El cuchillo, de plástico
   
   

   Son los idóneos para manipular frutas y verduras porque con este tipo de utensilios el alimento no se oxida (no se deterioran sus vitaminas), algo que sí ocurre cuando se usan cuchillos de acero inoxidable. Los de cerámica también resultan adecuados, aunque requieren un mayor cuidado de uso porque pueden romperse con un pequeño golpe.

1. El cuchillo, de plástico
   
   

   Son los idóneos para manipular frutas y verduras porque con este tipo de utensilios el alimento no se oxida (no se deterioran sus vitaminas), algo que sí ocurre cuando se usan cuchillos de acero inoxidable. Los de cerámica también resultan adecuados, aunque requieren un mayor cuidado de uso porque pueden romperse con un pequeño golpe.

1. El cuchillo, de plástico
   
   

   Son los idóneos para manipular frutas y verduras porque con este tipo de utensilios el alimento no se oxida (no se deterioran sus vitaminas), algo que sí ocurre cuando se usan cuchillos de acero inoxidable. Los de cerámica también resultan adecuados, aunque requieren un mayor cuidado de uso porque pueden romperse con un pequeño golpe.